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腰围粗2.54厘米癌症风险高8倍 为何腰围减不掉?

作者:admin 来源:采集 更新日期:2019-01-10 00:05

腰围总是减不下去?

  怎样才能瘦下来?这真是一道难题,每天都有无数人在问,其中最重要的一个指标就是腰围如何减小。腰粗命短,还真不是胡扯。有研究显示,女性腰围大于89cm,相较于腰围不到71cm的女性,早亡风险高79%。另一项研究则指出,腰围每延长2.54cm(即1英寸),罹患癌症的风险就提升8倍。所以,运动减肥将腰围瘦下来,要比瘦身体其他部位(比如脸部)重要多了。

成年人标准腰围计算公式(适合中国人):男性腰围=(身高cm/2)-11cm女性腰围=(身高cm/2)-13cm计算所得值正负5%范围内均为正常腰围。

  但是不少人也卖力的运动了,体重好像也降了,但腰围却可能没什么变化,这是为什么?该怎么办呢?

  原因1:处于减肥平台期

  如果是一个体重比较大或肥胖情况比较严重的朋友开始运动减肥,在最初的几个月里可能效果会非常明显,即便在饮食上也不做控制。有些人甚至能减肥几十公斤,人的外形看上去小了好几圈,当然包括瘦围的明显变小。有人称这段时期为“新手健身红利期”。但这样的好事并不会永远保持下去,慢慢会进入平台期。此时,饮食的控制可能加强了,运动能力也提高了,但体重却不再明显变化,甚至在一个水平上稳定地上下小幅波动。这时腰围就不会有什么变化,如果饮食控制得不好,腰围可能还会略有增长。

怎么办?通过调整饮食和运动方案,突破平台期,体脂率会进一步下降,腰围也会同步减小。但不要期望腰围或体脂永远减下去,只要进入正常范围,就应考虑调整健身目标,而不是永远将减肥放在第一位。

  原因2:身体部位减肥的顺序

  不存在局部减肥法,运动健身开始有效减肥时,身体各部位的脂肪都会开始被消耗而减少,但消减速度会各有不同,而且因人而异。有些人是腰腹最先开始明显变小,有些人是脸颈部明显消瘦下去,还有些人外形似乎没什么变化,但可能内脏脂肪下降了。所以,减肥的过程可能比较长,从数月至一两年不等。一个月的跑步,可能确实已经开始有效减脂了,但由于时间较短,腰腹部的脂肪可能消耗得不明显。

怎么办?给自己一点耐心,减肥效果的显现至少以月计,以三个月为时长单位来观察可能更客观一些。

  原因3:减肥的本质是减脂,而不是减体重。

  如果理解了这一点,就应该定期做体脂率测量,而不是每天盯着体重看。经验上,在三五天的时间内,体重发生1至2公斤的波动属于正常情况,并不值得过于在意和关注。水分、营养物质的减少或增多,都有可能引发体重的小幅波动。所以,运动减脂期间,可以每周定时测一次体脂率,同时至少以月为单位观穿体脂率趋势,只要趋势向下,就说明减脂有效,而不要以体重来评判。随着体脂率的下降,继续坚持跑步一段时间后,必然会带动腰围的减少。

还能怎么做?其实观察运动减肥效果的指标还有不少,比如前面说过的腰围,以及身体质量参数(BMI)、腰臀比等,可以连同体脂率一起进行测量和观察,那要比体重准确得多。现在的健康电子秤一般都带有体脂率等指标的检测功能。

  原因4:饮食不控制或控制得不好

  运动是增加热量消耗的好办法,但和吃相比,可以说消耗热量更辛苦,而吃进去热量太容易。举个例子,跑步10公里可能耗热600至700千卡,而四两炒面差不多就有约700千卡热量,随便一顿就吃回去了。可见,饮食上的热量控制有多重要。

怎么做?哪怕是新手刚开始运动减肥,最好也要认真控制饮食,确保每天摄入的热量小于消耗的热量。

  原因5:运动量够不够?

  减肥最好的办法就是长时间中低强度有氧运动,所以慢跑本身用作减肥很不错。“长时间”是多少呢?一次运动时长应超过30分钟,根据身体情况,最好达到45分钟至90分钟。每周安排三至五次运动,低于三次则有氧运动的减肥效果无法累积,也就是白跑了。达到这样一个运动时长和频率,随着减肥效果的累积,腰围才有可能慢慢减小。

怎么做?实际上力量训练也是有利减脂的,但新手还是建议先通过有氧运动减脂,男性体脂率下降到20%上下时可以考虑加入力量训练。

  原因6:客观制订瘦腰目标

  也就是客观制订减肥目标。如果你是超重或肥胖人士,腰围也严重超标,那么制订一个大幅减小腰围的目标是合理的。但如果你已经处于标准范围,或者只是超出标准一点点,却也制订了一个大减腰围的目标(比如从85cm减到70cm),那就是脱离实际。如果已经处于正常范围,那么瘦腰就不应该是主要健身目标了。

怎么做?腰围等健康指标达到正常标准后,应考虑调整健身目标,比如男性可以考虑增肌训练,提升骨骼肌含量。

  从一个小小的腰围,就能一窥自己整体的健康状况。多运动,让腰瘦下来,重返年轻的感觉会很美妙。试试看吧!

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